呼吸放松法（尤其是腹式呼吸）是应用最广、门槛最低的技术。

原理是通过横膈膜的上下移动，能更高效交换氧气与二氧化碳，直接作用于自主神经系统，并向大脑传递此刻很安全的信号，从而切断焦虑回路。

核心技术：

（1）腹式呼吸：鼻吸4秒→腹部自然膨隆→屏气2秒→嘴部缓慢呼气6-8秒（腹部凹陷），频率6-8次/分，每次5-10分钟；

（2）4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏气7秒→呼气8秒，重复3-5组，重点延长呼气时间，激活副交感神经，适用于急性焦虑、睡前助眠。

腹式呼吸步骤:

1.准备姿势

坐的时候腰背挺拔但不僵硬，自然端坐。，一手放胸口，一手放腹部，感受呼吸时哪只手被推高。

2.缓慢吸气

鼻子吸气，腹部隆起，胸口尽量保持不动。(大约4秒)。

3.自然屏息

短暂停留，不憋气，感受身体的稳定。(大约2秒)。

4.均匀呼气

嘴巴吐气，腹部慢慢回落，排空肺部余气。(6秒)。

4-7-8呼吸步骤：

1.坐姿放松，舌尖轻抵上颚（别用力）；

2.用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起；

3.屏住呼吸7秒，让氧气在体内充分循环；

4.用嘴缓慢呼气8秒，像吹蜡烛一样，感受腹部收缩